Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника: чем полезен и как верно делать (видео)

Эти легкие движения, которые хоть любой денек можно созодать дома, принесут пользу вашему здоровью. Вкупе с профессионалом рассказываем и показываем, как верно делать упражнения «Крокодил» для позвоночника.

Что такое гимнастика «Крокодил»?

«Крокодил» — гимнастика для позвоночника, которую, по неким данным, выдумали австралийские врачи. Докторов удивило здоровье позвоночника пресмыкающихся и они сопоставили его с некими движениями этих рептилий. Можно представить, что идет речь о так именуемом «вращении погибели», во время которого крокодил разрывает свою добычу. Практикуют «Крокодила» для позвоночника в йоге, стретчинге. В Сети вы сможете отыскать разные варианты данного комплекса, а именно, как с движениями из положения лежа на животике, так и без их. Посреди их нет правильных и некорректных. Они все ориентированы на улучшение подвижности и здоровья позвоночника.

Почему за здоровьем позвоночника так принципиально смотреть?

Поэтому что это один из основных героев нашего организма. Он защищает спинной мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), поддерживает голову, помогает нам стоять прямо, передвигаться и сохранять равновесие.

Здоровый позвоночник — это свобода движений, общее не плохое самочувствие и настроение. Проблемный — боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), вялость, ограничение мобильности, нарушения осанки.

Любые ежедневные деяния, несете вы сумки из магазина, берете малыша на руки, играете с собакой, качаетесь в вагоне метро по дороге на работу, требуют силы и гибкости позвоночника. К огорчению, есть масса причин, которые его этого лишают. В том числе возрастные конфигурации, некорректно подобранная мебель для работы и отдыха, травмы, лишние и недостаточные физические перегрузки… Сохранить здоровье позвоночника помогают верно подобранные физические перегрузки, в том числе упражнение «Крокодил» для позвоночника.

На заметку! Позвоночнику необходимы движения, как и всем суставам — во всех доступных ему плоскостях. Если сустав не двигается, в нем начинаются дегенеративные процессы.

Какую пользу эта гимнастика принесет



«В ежедневной жизни наш позвоночник в главном движется в сагиттальной плоскости, сгибается и разгибается, вращения делает достаточно изредка, — ведает Ира Монахова, эксперт XFIT. — Эта гимнастика учит его таковым движениям, повышая его мобильность, улучшая подвижность суставов».

Комплекс «Крокодил» для позвоночника также:

• Крепит мускулы спины, окружающие позвоночник. Ведь конкретно их силой мы совершаем любые движения.
• Расслабляет мускулы спины. И никакого противоречия со произнесенным выше нет. Мышцы стают посильнее, но при всем этом мягкое вытяжение и скручивание снимает напряжение и зажимы, делает их наиболее эластичными.
• Улучшает питание тканей, в том числе межпозвоночных дисков. В зоне движения улучшается микроциркуляция, и с кровью (внутренней средой организма) приходит больше воды, нужных веществ, кислорода.
• Помогает сформировать прекрасную осанку. «Ротационные движения в грудном отделе позвоночника дозволят для вас мало расправить плечи, развернуть их, чуток больше раскрыть грудную клеточку, — объясняет Ира Монахова. — Но для правильной осанки их одних недостаточно».
• В йоге скрутки числятся методом действия на ЖКТ (желудочно-кишечный тракт – пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ), массажем, стимулирующим его работу.

На заметку! Некие из упражнений, которые мы сейчас покажем в видео «Крокодила», гимнастики для позвоночника, употребляют в программках стретчинга на определенные мышечные группы. Помните: движения можно созодать с различными упорами, и вы расставляете их сами. В этом случае ваша задачка — сосредоточиться конкретно на ротациях, на контроле за ними, равномерном распределении движений по позвоночнику.

Как проводить упражнение для позвоночника «Крокодил»

1. Занимайтесь часто, к примеру, выполняя его утром как зарядку — до завтрака либо через пару часиков опосля него.

2. Для начала попытайтесь созодать 6-12 повторений. Позже сможете по самочувствию прирастить либо уменьшить количество.

3. «Делайте движение плавненько, распределяя его по всем секторам позвоночника и соединяя с движением таза, — рекомендует Ира Монахова. — Совершая рывки, при этом основным образом в поясничном отделе, вы, быстрее всего, ему навредите».

4. Не попросту скручивайтесь, а сразу удлиняйтесь в различные стороны за маковкой и пятками. Вытягивайтесь всегда и конкретно на этом вытяжении проводите упражнение.

5. Не торопитесь, занимайтесь в удобном темпе, пытайтесь понять, как работают мускулы, как изменяется положение вашего тела в пространстве, прислушивайтесь к нему.

6. Делайте комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника на твердой ровненькой поверхности: на полу, подстелив коврик для спорта, либо, как вариант, на обыкновенном ковре.

На заметку! «Под голову можно положить маленькую подушечку, — добавляет наш эксперт. — У почти всех при выполнении комплекса будет переразгибание в шейном отделе позвоночника: голова начнет запрокидываться, плечи поползут к ушам. За счет подушечки шейка мало вытянется, удлинится и благодаря осевому вытяжению за маковкой делему получится решить».

7. Синхронизируйте движения с дыханием. Но не сходу!

• «Если вы совершенно новичок, за дыханием можно особо не смотреть, — гласит Ира Монахова. — На исходном шаге важнее освоить технику, обдумывать свои движения. Просто дышите, не делайте упражнения на задержке».
• Если зарядка для позвоночника «Крокодил» уже знакома и заморочек не вызывает, делайте скручивания на выдохе, ворачиваясь в начальное положение на вдохе.
• «Если вы «продвинутый юзер», попытайтесь поработать с задержкой дыхания, — советует Ира Монахова. — Совершив движение на выдохе, в конечной точке не торопитесь создать вдох. Задержитесь. Это поможет расслаблению и успокоению, включению в работу парасимпатической нервной системы».

8. Двигайтесь от обычного к сложному. Большая часть упражнений для позвоночника «Крокодил» в видео, которое вы отыщите ниже, подступает для хоть какого уровня физической подготовки. «Но есть и такие, которые требуют большего внимания и осторожности, — гласит эксперт XFIT. — Те, что мы будем созодать из положения лежа на животике, — для продвинутых».

Желаете не только лишь освоить комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил», да и испытать остальные тренировки? Заняться йогой, танцами, силовыми единоборствами, испытать престижные табату либо тверк? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы отыщите наиболее 10000 онлайн-занятий спортом самых различных направлений!

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника (видео) Видео с упражнениями

Упражнение 1

• Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, руки — ладонями вниз на удобном расстоянии от тела, кисти — на полосы плечевых суставов либо чуток ниже.
• Вдохните и на выдохе сразу поверните голову в одну сторону, а ноги — в обратную.
• На вдохе вернитесь в начальное положение и повторите.

Упражнение 2

• В этом движении зарядки «Крокодил» для позвоночника, лежа на спине, положите левую ногу поверх правой, скрестив голени. Руки — в том же положении, как описано выше.
• Начните скручиваться, как в прошлом упражнении.
• Сделав 6-12 повторений, положите правую ногу поверх левой и сделайте упражнение снова такое же количество раз.

Упражнение 3

• Из такого же начального положения на спине, руки — в стороны приподнимите левую ногу и расположите пятку меж огромным и указательным пальцем правой стопы.
• Скручиваясь, как обозначено выше, смотрите, чтоб движение было плавным и начиналось от таза, совершалось поначалу в поясничном, позже грудном отделе позвоночника и шейке.
• Сделав необходимое количество повторений, смените положение ног и сделайте упражнение еще столько же раз.

Упражнение 4

• Эта вариация упражнения «Крокодил» для позвоночника в видео — с согнутыми коленями. Согните ноги и поставьте стопы мало обширнее таза, приблизительно на ширине коврика.
• Делайте скрутки, сразу опуская ноги в одну сторону, а голову поворачивая в обратную.
• Смотрите за вытяжением, удлиняйтесь через маковку.

Упражнение 5

• Тут в начальном положении с согнутыми коленями соедините ноги вкупе и поставьте стопы близко к тазу.
• Поворачивая голову в одну сторону, а ноги в другую, пытайтесь держать лопатки прижатыми к полу.



Упражнение 6

• Одна из самых обычных вариантов движения с согнутыми коленями — когда стопы приподняты над полом, а ноги прижаты к корпусу. Руки сохраняют то же положение.
• С выдохом мало надавите в пол правой ладонью и, поворачивая к ней голову, опустите ноги на лево.
• Медлительно вернитесь на вдохе к центру и сходу же повторите движение в другую сторону.
• Смотрите, чтоб скручивание происходило по всему позвоночнику, а не только лишь в поясничном отделе.

Упражнение 7

• Поставьте правую стопу на пол. Левую — поднимите и расположите на правом бедре. Положение рук то же.
• Начните скручиваться в позвоночнике, поворачивая ноги в одну и другую сторону и опуская их к полу. Голова сразу движется в противоход.
• Сохраняйте контакт стопы и ноги. Не давите на колено. Двигайтесь в таковой амплитуде, которая дозволяет для вас держать лопатки прижатыми к полу.
• Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте положение ног, поместив правую стопу на левом бедре. Сделайте упражнение столько же раз в другую сторону.

Упражнение 8

• Сохранив то же начальное положение, что и в прошлом упражнении (левая нога поверх правой), мало сдвиньте стопу, так чтоб на бедро сейчас опиралась голень.
• Носок левой стопы натяните на себя.
• Начните вращательные движения, как описано выше.
• Сделав нужное количество повторов, поменяйте положение ног и сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнение 9

• Из такого же начального положения (левая нога лежит на правой) сдвиньте левую голень еще мало далее, скрестите ее с правой и соедините ноги.
• Делайте скручивания, поворачивая ноги в одну сторону, а голову в другую. Двигайтесь плавненько по всей амплитуде.

Упражнение 10

• Лягте на животик, положите руки под голову, как это показано в нашем видео гимнастики «Крокодил» для позвоночника.
• Соедините ноги, согните ноги в коленях и поднимите голени вертикально ввысь.
• Вдохните и на выдохе аккуратненько поверните ноги в одну сторону, а голову — в обратную.

Принципиально! Вращательное движение обязано начинаться от таза, проходить через поясничный отдел позвоночника и грудопоясничный переход. Вращение в грудном отделе маленькое.

Упражнение 11

• Лежа на животике, отведите левую руку в сторону и расположите на уровне плечевого сустава ладонью вниз.
• Правую — поставьте у правого плеча в опору.
• Ноги выпрямите, упритесь носками в пол.
• С выдохом начните разворачивать корпус от опорной руки, сразу поворачивая голову в другую сторону.
• Заведите правую стопу за левое бедро и поставьте на пол.
• Плавненько вернитесь к центру и повторите.
• Не забудьте выполнить движение в другую сторону.

Принципиально! «Проводите упражнение в удобной амплитуде, плавно, избегая противных чувств в поясничном отделе, — советует Ира Монахова. — Стопу не непременно ставить на пол, довольно просто обозначить намерение. При возникновении боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) либо дискомфорта в пояснице, закончите данный элемент комплекса для позвоночника «Крокодил» делать».

Упражнение 12

• Лягте на левый бок, соедините ноги и чуток согните колени.
• Левую руку выпрямите и положите ладонью вниз на уровне плечевого сустава, прижмите плечо к полу.
• Поставьте правую ладонь на пол.
• Начните созодать вращательное движение за правой рукою.

Принципиально! «Тут в большей степени работает грудной отдел позвоночника, — объясняет наш эксперт Ира Монахова. — Выполняя вращение, пытайтесь чуток больше стабилизировать таз и меньше уводить движение в поясницу».

Противопоказания к упражнению



Крокодил — комплекс упражнений для позвоночника, который не просит большенный силы либо выносливости, работы с весами и совершенно любым оборудованием, которое, может быть, есть не у всех. Его может делать дома человек хоть какого возраста, пола и уровня физической подготовки. Но и у этих легких упражнений есть противопоказания. К ним относят:

• беременность (поздний срок);
• не так давно перенесенные операции и травмы;
• заболевания органов дыхания (астма, пневмосклероз, туберкулез легких).

При всех заболеваниях позвоночника, до этого чем приступать к практике, нужно посоветоваться с лечащим доктором.

«В Сети можно прочесть, что «Крокодил» — зарядка для позвоночника, которая помогает при дилеммах с позвоночником, при болях в спине, но это не совершенно правильно, — утверждает эксперт XFIT. — Грыжи и протрузии почаще всего появляются в поясничном отделе позвоночника, или в шейном. В грудном — изредка, потому что он малоподвижен. И конкретно поэтому что ему не хватает мобильности, поясница и шейка совершают лишниие ротационные движения и мучаются от этого.

Если с позвоночником уже есть препядствия, выполняя «Крокодила» в неверной технике, с упором на поясницу (а таковой риск велик), вы эти препядствия лишь ухудшите. Докторы, обычно, воспрещают в острой фазе болезней не только лишь осевую нагрузку, да и ротационные движения. Гимнастика, которую я для вас сейчас показала, — это не исцеление, а профилактика. Если спина уже болит, если есть протрузии, грыжи, созодать комплекс не следует, как минимум, без разрешения наблюдающего вас доктора.

Если вы просто засиделись, позвоночнику не хватает деяния, упражнения будут весьма полезны. Но лишь при условии, что вы выполняете их осознанно, прислушиваетесь к собственному телу, не делаете рывков и распределяете движение по всему позвоночнику, а не совершаете его усилием в одной точке».

В состоянии стресса сосредоточиться на упражнениях, делать их осознанно бывает очень трудно. В таковой денек лучше сходить на возлюбленный кардио-урок, побить грушу на тренировке по боксу либо посетить занятие йогой.

Сейчас вы понимаете, как делать, «Крокодила», упражнения для позвоночника. Видео остальных фитнес-тренировок вы отыщите в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем занятиям всех программ! Их на нашем веб-сайте — наиболее 10 тыщ.